caimbraA câimbra, ou cãibra, é uma contração rápida e dolorosa de um músculo que pode afetar qualquer parte do corpo, mas que, normalmente surge nos pés, mãos ou pernas, especialmente a panturrilha e a parte de trás da coxa.

Geralmente, as câimbras não são graves e surgem após fazer exercício físico intenso. Mas observe se ela surge mais de 1 vez por dia ou demora mais de 10 minutos para passar , pois ai é recomendado consultar o médico para identificar a causa da câimbra e iniciar o tratamento adequado.

 Seu surgimento , normalmente , pode vir de alguns fatores:

  • PERDA DE LÍQUIDO: além da perda de água que por si só desencadeia desequilíbrio dos fluídos corporais, há a perda de eletrólitos, como sódio e potássio, o que faz com que os músculos fiquem mais suscetíveis às contrações involuntárias.
  • FADIGA: treinamento excessivo, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona fadiga muscular, o que facilita a ocorrência de cãibras.
  • METABÓLICAS: amônia e ácido láctico liberados durante exercício produzem um meio intracelular ácido, que afeta as fibras musculares e aumenta o risco de aparecimento de cãibras.
  • TEMPERATURA: mudanças de temperaturas do organismo com o ambiente, tanto nas mais altas, como nas mais baixas, podem levar a contrações involuntárias. Esse fenômeno é chamado de “cãibras induzidas pelo calor”.
  • ASPECTOS NUTRICIONAIS: muito importante para o desempenho esportivo, alguns aspectos devem ser levados em consideração para evitar o aparecimento de cãibras e de lesões.

 Como meus hábitos e a alimentação podem me ajudar ?

  1. alimenteseAlimente-se antes de treinar: exercitar-se em jejum, na ausência de nutrientes, causa um estresse maior ao organismo e aumenta o risco de lesões e das cãibras.
  2. Carboidratos: pode levar a um consumo maior de proteínas, o que leva a uma maior liberação de amônia, afetando as fibras musculares e eleva o risco de cãibras. São necessários ajustes na dieta pelo nutricionista para garantir um bom consumo de carboidratos.
  3. Proteínas: consumir alimentos de base protéica é importante para a construção e reparação dos músculos. Sua deficiência aumenta o risco de cãibras e de lesão.
  4. Gorduras: Além de fornecerem energia ao corpo, elas ajudam no bem estar geral por serem fontes de vitaminas. Lubrificam o intestino, constituem parede de todas as células do corpo e algumas, como o Ômega-3, têm maior poder anti-inflamatório, ajudando na circulação e levam mais nutrientes aos músculos e ajudando na eliminação de toxinas do mesmo.
  5. AGUAHidratação: Quando você sua, você perde sal e água, o que pode arruinar o equilíbrio entre eletrólitos e sal. Isso fará com que as células inchem, e o cálcio fixe-se nelas, causando a contração permanente do músculo. Você pode evitar isso bebendo bastante água; faça pelo menos uma pausa para beber água a cada quinze minutos durante os exercícios. Essa parte é muito importante: uma vez que a perda de 2 a 3% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho esportivo.
  6. Vitaminas: Consumo de vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais (e da B12 especificamente, muito presente nas carnes, ovos e leite) é indispensável ao bom processo de geração de energia, bem como na contração muscular. Vitaminas antioxidantes como C e E melhoram imunidade e ajudam na saúde dos tendões e ligamentos.
  7. Cafeína: Parece aumentar a eficiência metabólica, eleva a mobilização de cálcio na contração muscular, reduzindo também o acúmulo de potássio ao meio intersticial (um dos causadores de desequilíbrio eletrolítico) durante o exercício de alta intensidade. Exageros podem levar ao efeito contrário.
  8. potassioComa alimentos ricos em potássio. O potássio é essencial para manter os fluidos corporais principalmente para quem faz atividade física.
  9. Consuma: Castanha-do-pará, nozes, farinha de linhaça e frutas desidratadas (como o damasco, por exemplo). Este tipo de alimento favorece a parte circulatória. Já o excesso de ácido lático não tem tanta relação com a alimentação, embora um dieta rica em potássio (água de coco e banana, por exemplo) pode ser indicados nesse caso. Além da banana e da água de coco, alimentos como espinafre, couve, brócolis, feijão, lentilha e soja também são indicados para evitar o excesso de ácido lático.
  10. vitamDSabia que o sol também ajuda? Câimbras também são causadas pela falta de vitamina D, que é uma vitamina que você pode obter tomando sol. Assim estenda uma toalha e relaxe em uma área ensolarada. Isso irá ajudá-lo a obter a sua dose diária de vitamina D.
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